Comment choisir un pain faible en FODMAP?

28 août, 2020 ,

L’alimentation faible en FODMAP* est utile pour plusieurs en les aidant à mieux contrôler leurs symptômes liés au syndrome de l’intestin irritable (SII). Toutefois, trouver des produits faibles en FODMAP comme un bon pain peut s’avérer compliqué. Si vous suivez présentement une alimentation faible en FODMAP, je vous invite à lire cet article pour vous éclairer et vous aider à choisir un pain qui vous convient!


Faible en FODMAP versus sans gluten

La principale famille de FODMAP que l’on retrouve dans le pain est celle des fructanes. On retrouve des fructanes dans les mêmes céréales qui contiennent du gluten (blé, orge, seigle, kamut et épeautre), mais le gluten et les fructanes sont deux composés distincts. En effet, le gluten est une protéine, alors que le fructane est un sucre. Ainsi, certains pains qui contiennent du gluten peuvent être faibles en FODMAP (notamment les pains au levain), et certains pains sans gluten contiennent des ingrédients élevés en FODMAP comme le miel, l’inuline, la mélasse, des extraits de pomme et des raisins secs.

Quels pains sont faibles en FODMAP?

1) Certains pains sans gluten ou qui sont composés à 100% de céréales faibles en FODMAP

Plusieurs pains sans gluten sont faibles en FODMAP, mais faites attention, car ce n’est pas toujours le cas! Il est très important de vérifier la liste des ingrédients! Le miel, qui est élevé en fructose, est parfois utilisé à la place du sucre. L’inuline, qui est élevée en fructanes, est un type de fibre qui est parfois ajouté au pain pour augmenter son contenu en fibres. Les fruits séchés sont élevés en FODMAP, et donc les pains qui en contiennent comme le pain aux raisins ne sont pas des bons choix. D’autres ingrédients à éviter sont les suivants: racine de chicorée, mélasse, fructose, fructo-oligosaccharides (FOS), agave, glucose-fructose, pomme et sucre de fruits. Les farines d’amarante, de noix de coco, de légumineuses, de châtaigne et de manioc sont élevées en FODMAP même si elles sont sans gluten. Le psyllium n’a pas été testé par Monash, mais certains produits certifiés faibles en FODMAP en contiennent, donc on peut en déduire qu’il est faible en FODMAP en petite quantité. Les ingrédients suivants sont faibles en FODMAP et donc permis : sucre de canne, dextrose, glucose, sirop d’érable et sirop de riz. Il existe une variété de céréales sans gluten qui sont aussi faibles en FODMAP et donc permises avec la diète faible en FODMAP: sarrasin, millet, quinoa, avoine, riz, tapioca, maïs, sorgho, amande et teff. Cependant, faites attention, car certaines d’entre elles peuvent être consommées seulement en quantité limitée! La farine d’amande est faible en FODMAP jusqu’à ¼ de tasse (24 g). La farine de sarrasin est faible en FODMAP pour 2/3 de tasse (100 g), mais les grains de sarrasin sont permis pour seulement 1/8 de tasse (27 g).

2) Le pain au levain

Le pain au levain est plus faible en FODMAP que le pain régulier, car la fermentation permet de réduire le contenu en FODMAP des aliments. En effet, pendant le processus de fermentation, les micro-organismes se nourrissent de FODMAP, ce qui en abaisse la teneur. Il est à noter qu’il existe une exception dans le cas de la choucroute (chou fermenté), qui est beaucoup plus riche en FODMAP que le chou cru. Alors que le chou cru ne contient pas de mannitol, sa fermentation produit du mannitol comme sous-produit, rendant la choucroute élevée en FODMAP.

Le pain blanc de blé au levain a été testé par Monash et est faible en FODMAP pour 2 tranches (109 g). Cependant, les personnes qui ont la maladie céliaque doivent l’éviter, car il contient du gluten. Un pain au levain, même s’il est blanc, constitue tout de même un choix santé puisqu’il a été fermenté. Lors de la fermentation, les bactéries transforment les aliments et créent une multitude de composés bioactifs ayant des effets salutaires distincts.

3) Le pain blanc en petite quantité

Le pain blanc standard a été testé par l’université Monash et est faible en FODMAP pour une tranche (24 g). Même s’il contient du blé, celui-ci a été transformé et ne contient pas suffisamment de fructanes pour causer des symptômes pour la plupart des gens atteints de SII. Si vous consommez un pain commercial qui contient une étiquette nutritionnelle, fiez-vous plutôt à la portion en grammes, car la grosseur d’une tranche varie grandement d’un pain à l’autre. Si vous consommez un pain frais de boulangerie qui ne contient pas d’étiquette nutritionnelle, consommez une tranche moyenne ou pesez votre tranche de pain au moins une fois pour avoir une meilleure idée de la portion consommée. Assurez-vous de ne pas manger plus qu’une tranche de pain blanc par repas.

Choisissez un pain riche en fibres

L’apport en fibres est souvent réduit lors de l’adoption d’un régime faible en FODMAP, ce qui peut avoir des effets néfastes sur les bonnes bactéries de l’intestin (puisque celles-ci se nourrissent de fibres) et les symptômes du SII. Ainsi, il est important de choisir la plupart du temps des produits céréaliers à base de grains entiers. Tentez de choisir un pain riche en fibres, c’est-à-dire qui contient au moins 2.5 g de fibres par portion de deux tranches. Voici quelques bons choix ci-dessous.

Canada

États-Unis

*Les FODMAP sont des glucides fermentescibles qui sont en partie responsables des symptômes chez les gens souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII). Pour plus d’info, lisez cet article.

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Auteur

Kathryn Adel

Kathryn Adel

Kathryn possède des baccalauréats en kinésiologie et en nutrition et une maîtrise en nutrition sportive. Elle est membre de l’OPDQ et de l’Academy of Nutrition and Dietetics. Athlète de demi-fond, elle a couru pour l’équipe Montréal-Olympique et le Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale. Kathryn possède beaucoup d’expérience avec l’approche FODMAP et a complété la certification de l’université Monash.

Kathryn Adel

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5 commentaires à “Comment choisir un pain faible en FODMAP?”

septembre 02, 2020 à 2:36 , Johann Dubé dit:

J’ai lu il y a longtemps, sur un site Français, que seul le pain à l’épeautre fait au levain était OK pour le régime Fodmap. Qu’en est-il des autres pains faits au levain: Kamut, blé entier, etc. ? J’achète mon pain dans une boulangerie artisanale: https://laboulemiche.com/ Ce serait intéressant de manger un autre type de pain à l’occasion.

septembre 02, 2020 à 3:14 , Kathryn Adel, MS, Dt.P., nutritionniste chez SOSCuisine dit:

Bonjour Johanne,
Vous avez raison, auparavant selon Monash seul le pain d’épeautre au levain était considéré faible en FODMAP. Hors, plus récemment, Monash a fait plus de tests et le pain de blé au levain est faible en FODMAP pour 2 tranches (environ 100g). Pour les autres types de pain au levain, la teneur en FODMAP varie, donc à consommer selon votre tolérance. De façon générale un pain au levain est plus faible en FODMAP qu’un pain non fermenté.

septembre 13, 2020 à 1:09 , Daniel B. dit:

Je sais que la mode est de ne pas s’embêter de traduire de l’anglais les nouveaux concepts en tout genre, mais je me demande quand même si ce fodmap a une version française autrement que ce que j’ai vu quelque part et qui n’est que la bête traduction mot à mot(incluant le «and» représenté par le «a» du mot anglais!). Pour ma part, cela me donne déjà un début de mal de ventre!

octobre 16, 2020 à 9:23 , Josee bolduc dit:

Menu FODMAP

Je cherche une pain agréable à manger en sandwich… qui ne s’égraine pas trop.
Avez-vous une sorte de farine, une marque de pain à me suggérer?

Cinzia Cuneo

octobre 16, 2020 à 3:41 , Cinzia Cuneo dit:

Bonjour Josée,
À la fin de l’article on vous donne des noms de pains faibles en FODMAP qui sont aussi bons au goût et que vous allez pouvoir manger en sandwich.

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